La mente produce alrededor de 60.000 pensamientos diarios. Aunque no lo creas, esa actividad mental se genera en nuestro cerebro a todos los días.
El cerebro está programado para analizar tanto la realidad que nos rodea como la imaginada. Esto acaba produciendo una gran cantidad de pensamientos que varían constantemente y cambian de contenido de manera rápida y, por momentos, impredecible. Por eso muchas veces nos es tan difícil saber qué estábamos pensando hasta hace 10 segundos atrás, o nos encontramos en una parte de la casa sin saber qué queríamos hacer en ese lugar.
A menudo estos pensamientos automáticos pueden estar presentes durante determinadas etapas de la vida (el paso a la adultez, la salida de la casa, la salida de los hijos del hogar), pero también son frecuentes frente a situaciones de crisis particulares.
El dominio de nuestros pensamientos es una habilidad difícil de aprender, pero si nos esforzamos de manera constante y aplicamos algunas técnicas podremos lograr controlar la rumiación cognitiva.
La rumiación del pensamiento puede ser muy dañina para nuestra salud mental y, si se vuelve un rasgo muy marcado en nuestra vida diaria, incluso puede afectar nuestra salud física.
A esto se le llama “somatización del síntoma psicológico” y es cuando algo “mental” pasa al cuerpo bajo la forma de un síntoma físico (por ej. una enfermedad de la piel).
Trastornos como los de Ansiedad Generalizada, Fobias o Ataques de Pánico, así como también la Depresión, suelen estar acompañados de la presencia de rumiación mental y exceso de pensamiento.
Hay herramientas prácticas muy efectivas que pueden ayudar a bajar los pensamientos:
Tomar nota: escribir tus pensamientos negativos o ansiógenos es una buena forma de esclarecer tus ideas y descargar de la mente aquello que nos perturba y no prohíbe poner la atención en otra actividad. Podés hacerlo en una hoja o en tu celular, también es buena opción grabar notas de voz si la escritura no te es fácil.
Estrategia de Michelle Weiner-Davis para detener pensamientos: es una técnica simple y es justamente lo que la hace tan efectiva. Su objetivo es lograr mayor control sobre lo que se piensa y se siente.
En el momento en el que el pensamiento negativo aparece, visualizar un gran cartel de “STOP” O “PARE”.
Forzarse a pensar inmediatamente en otra cosa, en algo placentero.
Intentar imaginarse todos los detalles de esa escena.
Es esperable que al principio se sienta incómodo o artificial.
Es esperable que la mente se resista.
Aún cuando se logre detener un pensamiento, otro puede arribar. Gentilmente volver a visualizar la señal de “STOP”.
Programá un tiempo determinado para pensar: si, puede parecer raro, pero si lográs aprender a limitar tu rumiación poniéndole un momento del día, hora y duración específica para hacerlo (por ej. 30 minutos al volver del trabajo antes de la ducha), verás como estos pensamientos que te interrumpen en cualquier momento del día comienzan a estar más controlados.
Realizá actividad física: ejercitar regularmente tu cuerpo con alguna actividad física (yoga, caminar, correr o cualquier otro tipo de ejercicio) baja tus niveles de estrés y ansiedad. Relajando el cuerpo y, por ende, nuestra mente.
Comprendé que tus pensamientos solo son un recorte parcial de la realidad: las cosas que pensamos y la manera de interpretar las situaciones del exterior son sólo nuestra manera personal de comprender los acontecimientos, pero ello no significa que efectivamente sean así. Si analizás las situaciones sin juzgarlas ni etiquetarlas podrás liberarte de tus pensamientos de manera más rápida. Es importante también que identifiques dentro de cada pensamiento qué cosas podés controlar y qué cosas están fuera de tu control.
No sos lo que pensás: no sos malo ni bueno por tener X o Y pensamiento. Que en tu mente aparezcan pensamientos de celos, envidia o hasta sobre hacerle daño a otras personas no te hace una mala o buena persona por sí, sino cómo lidias con dichos pensamientos. Des-identificate de lo que pensás, sos más que solo un manojo de ideas.
Hacer Mindfulness: esta práctica de meditación es muy efectiva para mantener nuestra mente conectada con el presente, sin dejar que los pensamientos nos lleven al pasado (por ej. culpa) o al futuro (por ej. pre-ocupación).
Cuesta mucho trabajo e implica un esfuerzo continuo aprender cómo dejar de pensar constantemente. Más aún cuando querés dejar de hacerlo con algo específico.
