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El vegetarianismo es una elección de vida. El individuo vegetariano no consume carnes de ninguna clase, ni tampoco productos cárnicos como fiambres o embutidos. La alimentación vegetariana se basa en la ingesta de verduras y frutas de diferentes tipos y colores especialmente verdes, frutos secos, cereales integrales, semillas, algas, brotes, productos de fermentación y la elección o no de huevos, lácteos y miel.

Es muy importante consultar a un profesional de la salud especializado en este tipo de ingestas para aprender qué alimentos deben formar parte del consumo diario, establecer proporciones acordes a las necesidades de cada individuo y conocer las formas de cocción para preservar las nutrientes entre otros conceptos básicos. Una correcta selección y combinación de alimentos suplirá la carencia de nutrientes especialmente en referencia al hierro, ácido fólico, calcio, magnesio y vitamina B12.

 

Croquetas de brócoli y zanahoria

Ingredientes

6 Porciones

  • 2 tazas de brócoli blanqueado y cortado en trozos muy pequeños
  • 1 taza de zanahoria finamente rallada
  • 1 taza de papa cocida y machacada
  • 1/4 de taza de queso parmesano finamente rallado
  • 1 huevo
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 taza de harina de trigo
  • 2 huevos batido, para empanizar
  • 1 taza de copos de maíz molidos, para empanizar
  • 1/2 taza de aceite de maiz
  • limón para acompañar

Preparación

En un bowl mezclar el brócoli con la zanahoria, la papa, el queso parmesano, el huevo, la sal y pimienta.

Formar las croquetas con las manos y empaniza pasando por harina, huevo y copos de maíz.

Calentar el aceite en una sartén a fuego medio, freir las croquetas hasta que estén doradas y retira el exceso de grasa.

Servir con ensalada y acompañar con limón, si lo desean.

 

Hamburguesitas de quinoa y lentejas

Ingredientes

18 ingredientes

  • 3 tazas de agua
  • 1 1/2 tazas de quinoa
  • suficiente sal
  • 1 1/2 tazas de lenteja cocidas
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de queso parmesano
  • 1/2 taza de pan rallado
  • 3 cucharadas de cebolla morada
  • 1/2 taza de pimiento rojo
  • 1 cucharada de ajo finamente picado
  • 1 cucharada de pimentón
  • 1 cucharada de cilantro finamente picado
  • pimienta a gusto

Preparación

Precalentar el horno a 180° C.

En una olla con 3 tazas de agua hirviendo y un poco de sal, cocinar la quinoa por 15 minutos o hasta que reviente. Escurrir y enfriar.

Procesar las lentejas hasta obtener un puré.

En un bowl, mezclar las lentejas con la quinoa cocida, el huevo, el queso parmesano, el pan rallado, la cebolla morada, el pimiento rojo, el ajo, el pimentón, el cilantro, sazonar con sal y pimienta.

Formar las hamburguesas en una tabla de madera con ayuda de las manos.

Colocar sobre una asadera previamente aceitada y hornear por 15 minutos o hasta que estén doraditas.

Tortitas de arroz y espinacas

Ingredientes

4 Porciones

  • 2 tazas de arroz blanco
  • 2 tazas de espinaca cortada en tiras
  • 1/4 de taza de zanahoria cortadas en cuadritos
  • 1/4 de taza de cebolla finamente picada
  • 1/4 de taza de pimiento rojo cortado en cuadritos
  • 2 cucharadas de perejil finamente picado
  • 1 taza de puré de papa
  • 1/2 taza de pan rallado
  • suficiente de sal y pimienta
  • 2 cucharadas de aceite de oliva para freír

Preparación

En un bowl mezclar el arroz, la espinaca, la zanahoria, la cebolla, el pimiento, el perejil, el puré de papa, el pan rallado, sazonar con sal y pimienta.

En un sartén a fuego medio agregar el aceite de oliva, agregar una cuchara de la mezcla anterior, cocina por 5 minutos de ambos lados. Retirar y escurrir sobre papel absorbente.

 

Pastel de espinaca y masa filo

 

Ingredientes

  • 2 kg. de espinacas
  • 100 ml. de agua
  • 50 ml. de aceite de oliva
  • 2 cebollas finamente picadas
  • 6 dientes de ajo picados
  • ralladura de 1 limón
  • 1 cdta. de sal
  • 1/2 cdtas. de pimienta blanca
  • 1 manojo de eneldo
  • Perejil
  • 3 huevos
  • 400 gr. de queso feta
  • 200 gr. de manteca derretida
  • 1 cda. de semillas de sésamo blanco y negro
  • 10 hojas de masa filo

Instrucciones

Colocar la espinaca en una cacerola grande con agua, a fuego lento.

Colocar la tapa y dejar que se cocine al vapor hasta que esté blanda; retirar la tapa y revolver cada minuto. Escurrir la espinaca y picarla a trozos. Reservar.

En una sartén grande, saltear la cebolla en aceite de oliva hasta que esté suave. Agregar el ajo, la ralladura de limón, la sal y la pimienta, y cocinar por otros 2 minutos.

Agregar las hierbas picadas y cocinar hasta que se hayan marchitado, luego apagar el fuego. Añadir a la mezcla la espinaca picada y cocida y mezclar bien, luego dejar enfriar por 30 minutos.

Una vez que el relleno se haya enfriado, batir los huevos y agregarlos a la preparación.

Desmenuzar el queso feta y añadirlo a la preparación.

Precalentar el horno a 200º

Untar el interior del molde con manteca derretida y espolvorear las semillas de sésamo. Colocar una hoja de masa filo, dejando que sobresalga la masa en los bordes. Pincelar generosamente con más manteca derretida por encima de la masa.

Colocar el relleno sobre la masa y luego doblar para adentro la masa que había quedado sobresalida.

Volver a pincelar con manteca y cocinar por 45 minutos.

Pasar la preparación a una bandeja plana y volver a hornear por otros 15 minutos hasta que esté bien dorado el pastel.

Dejar reposar durante 10 minutos antes de cortar en rodajas para servir.

 

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